저탄고지 식단 다이어트 레시피 알려드려요

저탄고지 식단은 탄수화물 섭취량을 제한하는 것입니다. 단백질과 건강한 지방을 중점적으로 섭취하는 식단인데요. 쉽고 간편하게 먹을 수 있는 다이어트 레시피를 추천해드리겠습니다.

 

 

 

 

 

저탄고지란?

먼저 저탄고지를 알고 다이어트 식단을 시작해야겠죠? 저탄수화물 다이어트 라고 불리는 식단을 뜻 합니다. 이는 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질과 지방섭취를 중시하는 것입니다. 이를 통해 혈당조절, 체중감량, 에너지를 향상시킬 수 있습니다.

 

탄수화물을 대체할 수 있는 식품

저탄고지 식단에는 곡물과 당류를 제한해야 합니다. 그러나 다양한 탄수화물 대체 식품이 있습니다. 예를 들어 채소, 견과류, 씨앗, 옥수수 대신에 즙이나 가루로 된 야채를 사용할 수 있습니다.

 

탄수화물 대체 할 수 있는 레시피

 

1. 채소 껍질 칩: 식재료: 채소 (예: 당근, 새송이 버섯, 콩나물 등)

준비 방법: 채소를 얇게 썬 후 오븐에 구워 바삭하게 만듭니다.

팁: 올리브 오일, 소금, 후추, 고추가루 등으로 간을 조절하여 맛을 더할 수 있습니다.

 

2. 군침 콩: 식재료: 무가당 콩 (예: 대두, 흰 콩 등)

준비 방법: 무가당 콩을 물에 불려서 숙성시킨 후 기름에 튀겨 바삭하게 만듭니다.

팁: 소금, 가루 간장, 고추가루 등으로 간을 맞추어 맛을 살릴 수 있습니다.

 

3. 씨앗 크래커: 식재료: 씨앗 (예: 해바라기 씨앗, 참깨, 헤즐넛 등), 계란, 소금 준비 방법: 씨앗과 계란을 섞어 반죽을 만든 뒤, 얇게 펴서 오븐에 구워 바삭하게 만듭니다.

팁: 다양한 향신료나 허브를 추가하여 맛을 더할 수 있습니다.

 

4. 야채 샐러드: 식재료: 다양한 채소 (예: 상추, 시금치, 양상추, 오이, 토마토 등), 단백질 공급원 (예: 닭고기, 계란, 햄 등), 건강한 지방 공급원 (예: 아보카도, 올리브 오일) 준비 방법: 채소를 씻고 손질한 뒤, 단백질 공급원과 건강한 지방 공급원을 추가하여 샐러드를 만듭니다. 소스는 올리브 오일과 레몬즙, 소금, 후추로 간을 조절할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

꼭 먹어야하는 단백질

저탄고지 식단에 있어서는 단백질 섭취가 중요합니다. 닭고기, 소고기, 계란, 효모, 콩, 두부 등 다양한 단백질을 활용해 식단을 꾸려야합니다. 

 

 

단백질로 만든 레시피 추천

 

1. 그릴드 치킨 샐러드: 식재료: 그릴에 구운 닭가슴살, 새싹 채소, 체리 토마토, 아보카도, 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추 준비 방법: 그릴에 구운 닭가슴살을 얇게 썬 후 샐러드 재료와 함께 섞어줍니다. 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추로 간을 조절하여 샐러드에 뿌려줍니다.

 

2. 야채 단백질 오믈렛: 식재료: 계란, 다양한 채소 (예: 파프리카, 양파, 시금치), 체다 치즈 (선택적), 올리브 오일, 소금, 후추 준비 방법: 계란을 풀어서 소금과 후추로 간을 합니다. 채소를 잘게 다지고 팬에 올리브 오일을 두르고 볶아줍니다. 볶은 채소 위에 계란을 부어 약간 익힌 후 체다 치즈를 얹고 접어서 오믈렛으로 만듭니다.

 

3. 그릴드 연어 스테이크: 식재료: 연어 스테이크, 레몬즙, 다진 파슬리, 올리브 오일, 소금, 후추

준비 방법: 연어 스테이크에 소금, 후추, 레몬즙, 다진 파슬리, 올리브 오일을 바른 후 그릴이나 팬에 구워줍니다. 익힌 연어 스테이크를 곁들일 채소와 함께 서빙합니다.

 

4. 콩 샐러드: 식재료: 흰 콩, 양파, 파슬리, 레몬즙, 올리브 오일, 소금, 후추

준비 방법: 콩을 씻어서 그릇에 담고 다진 양파, 파슬리, 레몬즙, 올리브 오일, 소금, 후추를 넣어 골고루 섞어줍니다. 신선한 채소와 함께 샐러드로 즐길 수 있습니다.

 

 

 

이 외에도 지방종류가 중요한 역할을 합니다 올리브오일, 아보카도, 잣, 아몬드, 씨앗 등을 챙겨먹으며 수분섭취를 충분히 하는것이 좋습니다. 식사 계획을 세우고 규칙적인 운동을 한다면 저탄고지 식단은 체중감량과 건강개선에 도움을 줄 수 있습니다.